Auf den Bauch hören: Die richtige Ernährung nach dem Training

Die Muskeln regenerieren sich, die Energiespeicher werden aufgefüllt, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren: Während der Erholungsphase laufen im Körper verschiedene, hochkomplexe Prozess ab. Mit der richtigen Ernährung nach dem Training wird dem Körper die dafür passende Energie zur Verfügung gestellt. Neben Kohlenhydraten sind vor allem genügend Proteine, Vitamine sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen wichtig für die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist.

Das richtige Essen leistet damit einen wichtigen Beitrag zur Regeneration. Wie sich der perfekte Ernährungsplan zusammensetzt, hängt dabei von der körperlichen Verfassung sowie der Sportart ab.

Die Leistungsfähigkeit des Körpers ist eng mit den vorhandenen Energiereserven verbunden: In den Muskelzellen werden Kohlenhydrate gespeichert, die während des Trainings in den Muskeltreibstoff Glykogen umgewandelt werden. Sind die Vorräte in den Muskeln erschöpft, zieht der Körper die benötigte Energie in Form von Glucose aus dem Blut. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel, ein Erschöpfungsgefühl tritt ein. Nach dem Sport müssen diese Energiereserven dann wieder aufgefüllt wieder. 

Hier kommt der so genannte glykämische Index (GI) ins Spiel. Ein hoher glykämischer Index (GI) eines Lebensmittels bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, ein niedriger glykämischer Index steigert den Blutzuckerspiegel langsam.

Proteine (Eiweiße) spielen als Baustoff für Zellen, Gewebe, Enzyme und das Immunsystem eine zentrale Rolle im Körper. Eine proteinreiche Ernährung nach dem Training unterstützt unter anderem die Regeneration der Muskulatur und hält das Immunsystem stabil. Auch beim Abnehmen kann eine eiweißreiche Ernährung helfen. Eiweiße gehören zu den gesündesten Sattmachern. Gleichzeitig bringen die Proteine den Stoffwechsel in Schwung, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden können. Gesunde Proteinlieferanten sind zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte, mageres Hähnchenfleisch oder Lachsfilet. 

Auf fettreiche Tierprodukte wie Schmalz, Käse oder schwer verdauliches Fleisch sollten Sportler dagegen verzichten. Besser geeignet für eine ausgewogene Ernährung sind pflanzliche Öle oder Nüsse. Diese hochwertigen Fette sind nicht nur am Aufbau der Zellmembran beteiligt, sondern helfen auch bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

• Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren stellen eine lang andauernde, kontinuierliche Belastung für den Körper dar. Um die Energiereserven für diese Belastung aufzufüllen, ist die optimale Ernährung für Ausdauersportler kohlenhydratbetont und fettarm mit einem gemäßigten Proteinanteil. Für ambitionierte Sportler setzt sich der Ernährungsplan aus 60 % Kohlenhydraten, 12 bis 16 % Eiweiß und 24 bis 26 % Fetten zusammen.
• Beim Gewichtheben oder dem klassischen Bodybuilding sind neben der maximalen Kraft auch Schnelligkeit und Bewegungskoordination gefragt. Um genügend Energie für das Training bereitstellen zu können, ist eine erhöhte Eiweißzufuhr hilfreich. Nach dem Training kann das Eiweiß besonders gut aufgenommen werden – ideal für den Muskelaufbau. Als Orientierung ist eine Zusammensetzung von 45 bis 55 % Kohlenhydraten, 20 bis 25 % Eiweiß und 20 bis 25 % hochwertiger pflanzlicher Fette für ambitionierte Kraftsportler empfehlenswert.
• Fußballspieler und andere Ballsportler brauchen neben Ausdauer auch Koordination und Schnellkraft. Auf Sprints folgen langsame Phasen, dann muss wieder gesprintet werden. Für diese unregelmäßigen Belastungsspitzen muss der Körper schnell Kraft mobilisieren können. Eine ausgewogene Ernährung mit 55 % Kohlenhydraten, 15 bis 18 % Eiweiß und 27 bis 33 % Fetten ist für diese Sportarten ideal.

Nicht nur die Energiereserven werden während des Trainings aufgebraucht: Beim Schwitzen verliert der Körper bei intensiver Belastung auch Flüssigkeit. Bis zu 15 Minuten vor Beginn des Trainings helfen Mineralwasser oder Fruchtschorlen, den Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Während des Sports sind kohlensäurearme Getränke am besten geeignet. Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit, ohne den Magen zu belasten. Was nach dem Training getrunken wird, ist dann Geschmackssache: Wer Gewicht verlieren möchte, sollte allerdings auf die Kalorienzahl des Getränks achten.

Unter Freizeitsportlern ist ein gemeinsames Bier nach dem Training sehr beliebt. Tatsächlich ist Bier isotonisch und hilft, den Körper mit Flüssigkeit und Elektrolyten zu versorgen. Der Alkohol hindert allerdings den Körper an der vollständigen Regeneration – direkt nach dem Training sind alkoholische Getränke daher nicht die beste Wahl. Gegen ein alkoholfreies Weizenbier ist aber zum Beispiel überhaupt nichts einzuwenden.

Unter Freizeitsportlern ist ein gemeinsames Bier nach dem Training sehr beliebt. Tatsächlich ist Bier isotonisch und hilft, den Körper mit Flüssigkeit und Elektrolyten zu versorgen. Der Alkohol hindert allerdings den Körper an der vollständigen Regeneration – direkt nach dem Training sind alkoholische Getränke daher nicht die beste Wahl. Gegen ein alkoholfreies Weizenbier ist aber zum Beispiel überhaupt nichts einzuwenden.