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Weibliche Person schnürt Laufschuhe | Tigerbalm

Warm-up: Richtig aufwärmen vor dem Sport

Vor dem Jogging ausführlich dehnen, vor dem Krafttraining eine Runde auf das Laufband: Mit dem Aufwärmen werden Körper und Geist auf die sportliche Belastung vorbereitet. Das perfekte Warm-up beschränkt sich dabei nicht auf einzelne Muskelgruppen, sondern bringt den ganzen Körper in Schwung. Die Muskeln werden gelockert, das Herz-Kreislauf-System angeregt, der Puls gesteigert.

Zwei Personen springen | Tiger Balm

Im Umkehrschluss kann ein „kalter” Start auch dazu führen, dass Körper und Geist noch nicht auf das Training eingestellt sind – u. a. auch was Reaktionsfähigkeit und Koordinationsvermögen betrifft. Besonders bei schnellen, interaktiven Sportarten wie Fußball oder Kampfsport besteht dann sogar ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Auch für Freizeitsportler gilt deswegen: Kein Training ohne Aufwärmen! So wird nicht nur die Leistungsfähigkeit gesteigert, sondern auch die Gesundheit geschützt. Außerdem sinkt mit dem richtigen Warm-up auch die Wahrscheinlichkeit eines starken Muskelkaters nach dem Training.

Für Puls, Kopf und Muskeln: Darum ist aufwärmen so wichtig

Beim Aufwärmen geht es nicht nur um einzelne Muskeln: Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet den gesamten Körper auf das Training vor.

  • Durch die Bewegung wird das Herz-Kreislauf-System angeregt, die Pulsfrequenz steigt langsam an. Als Richtwert sind 70 % der maximalen Herzfrequenz für das Aufwärmtraining ideal – je nach Ruhepuls sind das 112 bis 130 Schläge pro Minute. Die Intensität der Bewegung sollte dabei langsam gesteigert werden, damit die Pulsfrequenz gleichmäßig erhöht wird.
  • Durch die erhöhte Körpertemperatur werden auch die Stoffwechselvorgänge im Körper beschleunigt. Das Herz pumpt schneller und sorgt dadurch für eine optimale Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Die Reibungswiderstände der Muskelfasern werden verringert und der Muskel insgesamt elastischer und geschmeidiger. Durch die gesteigerte Strapazierfähigkeit sind die Muskeln weniger anfällig für Verletzungen wie Muskel- oder Muskelfaserrisse, sowie den allseits gefürchteten Muskelkater.
  • Auch die Gelenke profitieren von einem gut ausgeführten Warm-up. Durch die Bewegung wird die Schicht zwischen den Gelenken – der Knorpel – wie ein Schwamm zusammengedrückt und wieder entspannt. Die dämpfende Knorpelschicht wird dadurch dicker, die einwirkenden Kräfte werden auf eine größere Auflagefläche verteilt. Langfristig wird durch regelmäßige Bewegung auch der Abnutzung der Gelenke vorgebeugt.
  • Die Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge sorgt außerdem dafür, dass die Wahrnehmungs- und Weiterleitungsgeschwindigkeit der Nerven erhöht wird. Dadurch wird die Koordination verbessert und die Reaktionsfähigkeit gesteigert – nicht nur der Körper, auch der Kopf ist bereit für die sportliche Belastung. Auf psychologischer Ebene kann ein konzentriertes Aufwärmprogramm außerdem dabei helfen, mental im Training „anzukommen”: Der Alltag bleibt in der Umkleidekabine.

Von Kampfsport bis Yoga: Das richtige Warm-up finden

Den Puls steigern, die Muskeln dehnen, die Gelenke schmieren, den Kopf mental vorbereiten – die Anforderungen an ein ausgeglichenes Aufwärmprogramm sind hoch. Um alle Bereiche abzudecken, besteht das Warm-up im Idealfall aus drei Stufen: Allgemeines Aufwärmen für das Herz-Kreislauf-System, spezielles Aufwärmen für die Muskulatur und koordinatives Aufwärmen für das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. 

Allgemeines Aufwärmen Spezielles Aufwärmen
Koordinatives Aufwärmen
Mit dem allgemeinen Aufwärmen sollen die Pulsfrequenz langsam gesteigert und der Körper aufgewärmt werden: Der Körper wird in den Aktivitätsmodus gebracht. Ideal ist dafür zum Beispiel lockeres Gehen oder Joggen.

Wer keinen Platz für eine Laufeinheit hat, kann den Kreislauf auch mit dynamischen Dehnübungen in Schwung bringen.
Beim speziellen Aufwärmen wird die Muskulatur gedehnt und gekräftigt. Ein besonderer Schwerpunkt liegt dabei auf den Muskelgruppen, die für die ausgeübte Sportart benötigt werden.

Für Läufer sind nach einem lockeren Einlaufen zum Beispiel Steigerungsläufe oder ein Lauf-ABC ideal.
Beim so genannten koordinativen Aufwärmen steht die Sportart im Mittelpunkt. Durch sportartspezifische Übungen soll das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven optimiert werden.

Dazu gehören zum Beispiel Schritt- und Schlagfolgen für Kampfsportler oder besondere Dehnübungen vor dem Yoga.

Wie lange und wie intensiv ein Aufwärmprogramm aussehen sollte, ist auch immer von der Sportart abhängig. So wird zum Beispiel für langsames Walking in der Regel kein Aufwärmen notwendig sein, für einen Ausdauerlauf schon.

  • Kampfsport: Bei Judo, Karate & Co. sind schnelle Reaktionen gefragt. Mit dem lockeren Ausführen von Schlag- und Trittabfolgen werden nicht nur Muskeln und Bänder, sondern auch der Kopf auf die koordinativen Herausforderungen vorbereitet.
  • Laufen: Vor dem Laufen sollte der Puls langsam gesteigert und die verletzungsanfälligen Oberschenkelmuskeln gedehnt werden. Auch Bänder, Sehnen und Gelenke profitieren von einem Warm-up vor dem Laufen. Die Länge des Aufwärmprogramms orientiert sich für Läufer auch an der Trainingsstrecke: Für einen 5-km-Lauf sind zum Beispiel 15 bis 20 Minuten lockeres Einlaufen plus 10 Minuten spezielles Aufwärmen ideal.
  • Schwimmen: Unter die Dusche und dann ab ins Wasser: Beim Schwimmen kommt das Aufwärmen oft zu kurz. Durch den Sprung ins kühle Nass sinkt die Körpertemperatur plötzlich ab, die Muskeln werden schlechter durchblutet. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, können am Beckenrand Dehnübungen durchgeführt werden, die besonders die Durchblutung der Arme und des Schulterbereichs fördern. Wer sich jetzt noch 3 bis 4 Bahnen entspannt einschwimmt, ist bestens auf das Schwimmtraining vorbereitet.
  • Tennis: Wer ein entspanntes Match spielen möchte, kann sich mit lockeren Ballwechseln „warm spielen”. So kommt der Kreislauf langsam in Schwung, die Muskeln werden warm. Achtung: Gerade in den ersten Minuten sollten abrupte Bewegungen vermieden werden. Falls der Ball des Gegenübers zu kurz kommt, besser auf einen Hechtsprung verzichten.
  • Yoga: Viele Yogaübungen (so genannte Asanas) sind hochkomplex und erfordern nicht nur Dehnbarkeit, sondern auch Koordinationsvermögen und einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn. Mit Übungen wie dem Sonnengruß wird das Bewusstsein geprägt, und gleichzeitig werden große Muskelpartien gedehnt.
Aufwärmen vor dem Sport | Tiger Balm

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Körper und Geist mit einer Kombination aus Herz-Kreislauf-Training (Cardio), Stretching und Koordinationsübungen für fast alle Sportarten passend vorbereitet werden. 

Dauer: Nicht zu viel des Guten!

Bei der Aufwärmdauer ist das richtige Maß gefragt: Ist die Aufwärmphase zu kurz, sind Muskeln und Herz-Kreislauf-System noch nicht auf die sportliche Belastung eingestellt. Ist die Aufwärmphase zu intensiv, greift der Körper schon vor Beginn des eigentlichen Trainings auf wichtige Energiereserven zu. Im Idealfall sollte das Aufwärmprogramm 20 % der geplanten Trainingszeit umfassen. Wer eine Stunde trainieren möchte, sollte also 10 bis 15 Minuten für das Warm-up einplanen.

Prinzipiell gelten folgende drei Grundregeln:

  • Je früher am Tag, desto mehr Zeit braucht der Körper zum aufwärmen. Wer gerne Frühsport betreibt, sollte es langsam angehen lassen.
  • Je untrainierter man ist, desto länger sollte das Aufwärmen dauern. Wer nach einer längeren Sportpause wieder mit dem Training beginnt, sollte den Körper Schritt für Schritt an die sportliche Belastung heranführen.
  • Je kürzer und intensiver das Training ist, desto länger sollte das Aufwärmprogramm dauern. Das gilt besonders für Wettkämpfe, bei denen es um Schnelligkeit geht.

Extra Wärme-Boost: So hilft Tiger Balm beim Aufwärmen

Tiger Balm rot N hilft nicht nur gegen Muskelbeschwerden und Verspannungen, sondern unterstützt dank der durchblutungsfördernden Wirkung auch das Aufwärmprogramm. Dabei kommen vor allem die natürlichen Inhaltsstoffe Capsaicin und Cajeput zum Einsatz, die die Wärmerezeptoren des Körpers anregen. Durch die verbesserte Durchblutung werden die Muskeln flexibler und geschmeidiger, die innere Reibung der einzelnen Muskelfasern wird reduziert. So können die Muskeln effektiver arbeiten – besonders bei sportlichen Belastungen. 

Eine Unterstützung des Aufwärmprogramms mit Tiger Balm rot N ist besonders sinnvoll, wenn zwischen dem Aufwärmen und dem Start des Trainings oder Wettkampfs eine kleine Pause besteht. Nach wissenschaftlichen Studien reduzieren sich die Effekte des Warm-ups bereits nach 15 Minuten Inaktivität: Der Puls sinkt wieder auf ein normales Niveau, der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskeln kühlen ab, das Verletzungsrisiko steigt. Als Einreibung hält Tiger Balm rot N die Muskeln aufgewärmt – und bereit für das Training.

Tiger Balm Rot N. Anwendungsgebiet: Zur Förderung der Hautdurchblutung. Tiger Balm Weiss. Anwendungsgebiete: Zur äußeren Anwendung zur Verbesserung des Befindens bei Erkältungsbeschwerden wie unkomplizierter Schnupfen und Bronchialbeschwerden. Zur Förderung der Hautdurchblutung bei Muskel- und Gelenkbeschwerden wie Verstauchungen, Prellungen, Zerrungen. Warnhinweise für rot N und weiss: Enthält rac. Campher, Levomenthol, Cajeput- und Pfefferminzöl. Nicht auf Augen und Schleimhäute aufbringen. Nicht in die Nase einbringen. Nicht bei Säuglingen und Kleinkindern anwenden. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.